Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Er spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel

bei der Muskelfunktion (Reizübertragung im Nervensystem bei der Muskelkontraktion)

bei der Muskelfunktion (Reizübertragung im Nervensystem bei der Muskelkontraktion)als Bestandteil von Knochen und Zähnen

im Skelettaufbau

Wieviel Magnesium enthält unser Körper?

Der Magnesiumgehalt des menschlichen Körpers beträgt zwischen 20 und 30 Gramm. Davon findet man rund 60 Prozent in den Knochen, 30 Prozent in der Muskulatur und den Rest im übrigen Gewebe. Nur etwa 1 Prozent des Magnesiums in unserem Körper befindet sich im Blut.

Wann brauchen wir Magnesium?

Magnesium brauchen wir beim Lernen, bei der Hausarbeit, im Büro und beim Sport – eigentlich immer und überall, da es in sehr vielen Stoffwechselprozessen und an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist.

Wie nehmen wir Magnesium auf?

Magnesium wird hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen. Unter anderem die Tendenz zu «Fast Food» und einseitiger Ernährung haben dazu geführt, dass ein Teil der Bevölkerung nicht ausreichende Mengen an Magnesium über die Nahrung zu sich nimmt.

Magnesium wird im unteren Dünndarmabschnitt (Jejunum, Ileum) und zum Teil auch im oberen Dickdarm aufgenommen.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Magnesium?

 FrauenMänner
Kinder310mg310mg
Jugendliche350mg400mg
Erwachsene300mg350mg
Schwangere310mg 
Stillende390mg 

Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung

Wann haben wir einen erhöhten Bedarf an Magnesium?

Der Bedarf an Magnesium ist nicht immer gleich. In manchen Lebenssituationen brauchen wir mehr Magnesium, zum Beispiel:

wenn wir viel Sport treiben

in Zeiten erhöhter Belastung (Stress)

im Wachstum

während Schwangerschaft und Stillzeit

im Alter

Welche Lebensmittel sind besonders reich an Magnesium?*

Zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln gehören:Magnesiumgehalt pro 100g
Kürbiskerne483mg
Erdnuss, geröstet175mg
Vollkornreis, roh143mg
Nussbrot65mg
Emmentaler31mg
Banane30mg
Pouletbrust, roh27mg
Kartoffeln, roh19mg

*ETH Zürich, SwissFIR Magnesium (Mg), Tabelle: Magnesiumgehalt von acht ausgewählten Lebensmitteln.

Wann spricht man von Magnesiummangel?

Ganz allgemein ist ein Magnesiummangel das Resultat eines Ungleichgewichts zwischen der aufgenommenen und ausgeschiedenen Menge Magnesium. Zeichen dafür kann sein, dass die Konzentration von Magnesium im Blut abnimmt.
Magnesiummangel kann sich auch in körperlichen Symptomen (siehe Frage "Wie bemerke ich einen Magnesiummangel") äussern.

Wie und warum entsteht ein Magnesiummangel?

Ein Magnesiummangel kann verschiedene Ursachen haben:

Erhöhter Magensiumbedarf: In manchen Lebenssituationen kann der Bedarf an Magnesium erheblich erhöht sein, zum Beispiel im Hochleistungssport, Wachstum oder während der Schwangerschaft und Stillzeit

Verminderte Aufnahme infolge:

verminderter Zufuhr: Ein nicht unwesentlicher Teil der Bevölkerung nimmt über die Nahrung zu wenig Magnesium auf. Gründe dafür können einseitige Ernährung sein (Diäten, Fast Food), oder generell ein geringerer Magnesiumgehalt der Lebensmittel (Zubereitungsverluste)

ungenügender Absorption (Aufnahme aus dem Darm) z.B. aufgrund von Wechselwirkung von Magnesium mit gewissen Medikamenten (z.B. Antibiotika, etc.)

Erhöhter Verlust z.B. infolge Dauerstresses, übermässigen Koffein-oder Alkoholkonsums, chronischen Durchfalls, grossflächiger Verbrennungen, Medikamenten wie Kortison, Diuretika, etc.

Auch bestimmte Krankheiten wie z.B. Diabetes, oder chronische Nieren- oder Darmerkrankungen können zu Magnesiummangel führen.

Wie bemerke ich einen Magnesiummangel?

Symptome eines Magnesiummangels können sein:

Muskuläre Schwäche

Wadenkrämpfe

Übererregbarkeit

Schlaflosigkeit

Konzentrationsstörungen

allgemeine Schwäche

nervöse Störungen

Verstopfung

Herzrhythmusstörungen

frühzeitige Wehentätigkeit bei Schwangeren

Wegen der verschiedenen, oft diffusen und unspezifischen Symptome ist ein Magnesiummangel oft schwer zu diagnostizieren. Aufschluss geben zum Beispiel die Blutwerte, die mittels Laboruntersuchungen ermittelt werden (Magnesiumspiegel im Blut).

Wie wird Magnesiummangel behandelt?

Das Ziel der Behandlung eines Magnesiummangels ist das Auffüllen der Magnesiumspeicher und eine Beseitigung der Mangelsymptome. Damit die Therapie erfolgreich ist, muss eine ausreichend hohe Dosis Magnesium während längerer Zeit (meistens mehrere Wochen) eingenommen werden. Die Dauer einer Magnesiumkur hängt ab von der Situation des Patienten/Konsumenten, beziehungsweise von der Besserung der Symptome.

Welche Rolle spielt Magnesium beim Sport?

Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, die auch im Sport eine grosse Rolle spielen, zum Beispiel bei der Energieproduktion und beim Gleichgewicht der Elektrolyten, das die Muskelfunktion beeinflusst.

Bei sportlicher Betätigung wird vermehrt Magnesium ausgeschieden, sowohl durch die Schweissproduktion wie auch über die Nieren (Urin). Dazu kommt ein erhöhter Verbrauch aufgrund der erhöhten Stoffwechselaktivität. Unter Umständen kann die über die Nahrung zugeführte Magnesiummenge den Magnesiumhaushalt nicht im Gleichgewicht halten. Für sportlich aktive Menschen ist es daher wichtig, dass sie in der Regenerationsphase ihre Magnesiumspeicher wieder auffüllen um dem erhöhten Bedarf Rechnung zu tragen. Nimmt der Sportler über längere Zeit über die Nahrung zu wenig Magnesium zu sich, können Magnesiummangelerscheinungen wie Muskelzuckungen oder Muskelkrämpfe die Folge sein – gerade für sportlich aktive Menschen äusserst unangenehm.

Insbesondere Sportarten mit strenger Kontrolle des Körpergewichts und der Energiezufuhr wie z.B. Turnen oder Eiskunstlaufen können eine  reduzierte Magnesiumaufnahme über die Nahrung begünstigen, denn häufig sind gerade die energiereichen Lebensmittel (z.B. Nüsse, Vollkornprodukte, Schokolade, Bananen, etc.) auch reich an Magnesium.

Worin besteht der Zusammenhang zwischen Magnesium und Muskelkrämpfen?

Magnesium ist auch an der Regulation des Muskeltonus beteiligt; zusammen mit anderen Elektrolyten wird An- und Entspannung der Muskeln kontrolliert. Kommt es im Körper zu einem Ungleichgewicht zwischen Elektrolyten und Flüssigkeit (z.B. durch hohe Schweissverluste während eines Wettkampfs), ev. kombiniert mit aussergewöhnlicher körperlicher/muskulärer Anstrengung, kann eine übermässige Erregbarkeit des Muskels und unfreiwillige Kontraktionen die Folge sein; das klassische Bild eines Krampfes entsteht.

Abhilfe schaffen kann nebst Massage, sanftem Stretching oder Wärmeapplikationen auch die Einnahme elektrolyt- und magnesiumhaltiger Getränke.