Qu’est-ce que le magnésium?

Le magnésium est un sel minéral essentiel. Il joue un rôle important dans les processus suivants:

métabolisme énergétique

fonction musculaire (transmission des influx nerveux lors des contractions musculaires)

formation des dents et des os

formation du squelette

Quelle est la quantité de magnésium contenue dans le corps?

Le corps humain contient entre 20 et 30 grammes de magnésium. 60 pour cent du magnésium sont contenus dans les os, 30 pour cent dans les muscles et le reste dans d’autres tissus. 1 pour cent seulement se trouve dans le sang.

Dans quelles situations avons-nous besoin de magnésium?

Qu’il s’agisse d’effectuer un travail intellectuel ou physique, nous avons toujours besoin de magnésium pour le réaliser. Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans d’innombrables processus métaboliques.

Comment absorbons-nous le magnésium?

Notre principale source de magnésium est l’alimentation. Certains facteurs comme la nourriture fast food ou les déséquilibres alimentaires font qu’une partie de la population ne trouve pas d’apports suffisants de magnésium dans son alimentation quotidienne.
 
Le magnésium est absorbé dans la partie inférieure de l’intestin (jéjunum, iléon) et dans le premier segment du côlon.

Quels sont les besoins journaliers en magnésium?

 FemmesHommes
Enfants310mg310mg
Adolescents350mg400mg
Adultes300mg350mg
Femmes enceintes310mg 
Femmes qui allaitent390mg 

Source: Société Suisse de Nutrition

Dans quelles circonstances les besoins en magnésium sont-ils accrus?

Les besoins en magnésium sont variables et certaines circonstances conduisent à une augmentation des besoins comme par exemple:

lorsque nous pratiquons du sport intensivement

pendant les périodes de stress

pendant la période de croissance

pendant la grossesse et l’allaitement

chez les personnes âgées

Quels sont les aliments particulièrement riches en magnésium?Aliments riches en magnésium *

Parmi les aliments les plus riches en magnésium figurent :Teneur en magnésium par 100g
Graines de potiron483mg
Cacahuètes, grillées175mg
Riz complet, sec143mg
Pain aux noix65mg
Emmental31mg
Banane30mg
Poitrine de poulet, crue27mg
Pommes de terre, crues19mg

* EPF Zurich, SwissFIR magnésium (Mg), tableau 2: teneur en magnésium de huit aliments sélectionnés.

Quand parle-t-on de carence en magnésium?

En général, la carence en magnésium est le résultat d’un déséquilibre entre la quantité absorbée et éliminée de magnésium. La baisse de la concentration sanguine de magnésium peut être un signe de ce déséquilibre.
La carence en magnésium peut aussi provoquer des symptômes physiques (voir la question «Comment reconnaître une carence en magnésium?»).

Comment et pourquoi développe-t-on une carence en magnésium?

Différentes causes peuvent être à l’origine de la carence en magnésium:

Besoin accru en magnésium: dans certaines circonstances, les besoins en magnésium peuvent être fortement augmentés, par exemple chez les sportifs de haut niveau, pendant la période de croissance ou pendant la grossesse et l’allaitement.

Absorption diminuée en raison de:

Apport réduit: l’alimentation d’une part non négligeable de la population ne contient pas suffisamment de magnésium. Les raisons en sont soit le manque de diversité (régimes, fast food) ou, d’une manière générale, une faible teneur en magnésium des aliments (déperditions lors de la préparation).

Absorption insuffisante (passage du magnésium de l’intestin dans la circulation sanguine), par exemple en raison d’une interaction entre le magnésium et certains médicaments (p. ex. antibiotiques).

Elimination accrue par exemple lors de stress prolongé, de consommation excessive de caféine ou d’alcool, de diarrhée chronique, de brûlures étendues, d’utilisation de médicaments tels que cortisone, diurétiques, etc.

Certaines maladies comme le diabète et les affections rénales ou intestinales chroniques peuvent provoquer une carence en magnésium.

Comment reconnaître une carence en magnésium?

Les symptômes d’une carence en magnésium sont par exemple:

faiblesse musculaire

crampes des mollets

hyperexcitabilité

insomnie

troubles de la concentration

faiblesse générale

troubles nerveux

constipation

troubles du rythme cardiaque

contractions précoces chez la femme enceinte

La grande variété, le manque de spécificité et le caractère diffus des symptômes font qu’une carence en magnésium est souvent difficile à diagnostiquer. Le dosage sanguin du magnésium (analyse du taux de magnésium dans le sang) permet de clarifier la situation.

Comment traiter la carence en magnésium?

Le but du traitement est de reconstituer des réserves de magnésium et d’éliminer les symptômes de la carence. Pour être efficace, ce traitement doit être suffisamment dosé et suffisamment long (plusieurs semaines au moins). La durée d’une cure de magnésium dépend de la situation du patient/consommateur et de l’amélioration des symptômes.

Quel est le rôle du magnésium dans la pratique sportive?

Le magnésium participe à de nombreux processus métaboliques qui sont essentiels lors de la pratique d’un sport, par exemple la production d’énergie ou le maintien de l’équilibre électrolytique, un facteur déterminant pour le fonctionnement musculaire.
 
L’activité sportive entraîne une élimination accrue de magnésium due à la transpiration et à l’élimination rénale (urine). S’y ajoutent des besoins accrus liés à une activité métabolique plus intense. Dans certains cas, le magnésium fourni par l’alimentation ne suffit pas à maintenir l’équilibre en magnésium. Chez les sportifs, il est donc essentiel de tenir compte de cette situation et de remplir les réserves de magnésium pendant les phases de régénération. Si les apports alimentaires de magnésium sont insuffisants pendant une période prolongée, des manifestations de carence telles que tressaillements ou crampes musculaires sont possibles – une situation extrêmement désagréable, chez les sportifs en particulier.
 
Les états carentiels sont notamment fréquents dans les sports qui connaissent un contrôle strict du poids et de l’apport calorique comme par exemple la gymnastique ou le patinage artistique, car ce sont souvent justement les aliments riches en calories qui sont aussi riches en magnésium (p. ex. fruits oléagineux, produits à base de céréales complètes, chocolat, bananes, etc.).

Quel est le lien entre magnésium et crampes musculaires?

Le magnésium participe aussi à la régulation du tonus musculaire; avec d’autres électrolytes, il contrôle la contraction et la relaxation de la musculature. Un déséquilibre hydrique ou électrolytique (forte transpiration pendant une compétition p. ex.), combiné éventuellement à des efforts physiques/ musculaires extraordinaires, peut conduire à une excitabilité excessive du muscle et à des contractions involontaires. C’est le tableau clinique typique de la crampe musculaire.

Les massages, les exercices de stretching ou l’application de chaleur peuvent atténuer les crampes tout comme la prise de boissons contenant des électrolytes et du magnésium.