Cos'è il magnesio?

Il magnesio è un minerale di importanza vitale. Esso svolge un ruolo importante

nel metabolismo energetico

nella funzione muscolare (trasmissione degli stimoli nel sistema nervoso e nella contrazione muscolare)

come costituente delle ossa e dei denti

nello sviluppo dello scheletro

Quanto magnesio contiene il nostro organismo?

Il contenuto in magnesio dell'organismo umano è tra 20 e 30 grammi, di cui circa il 60% si ritrova nelle ossa, il 30% nella muscolatura e il rimanente negli altri tessuti. Soltanto circa l'1 % del magnesio del nostro organismo si ritrova nel sangue.

Quando abbiamo bisogno di magnesio?

Abbiamo bisogno di magnesio quando studiamo, nei lavori domestici, in ufficio e durante lo sport – in realtà sempre e ovunque, infatti, esso partecipa a moltissimi processi metabolici e ad oltre 300 reazioni enzimatiche.

Come assorbiamo il magnesio?

Il magnesio viene assunto principalmente con gli alimenti. Tra gli altri fattori, anche la tendenza al “fast food” e un'alimentazione non equilibrata hanno fatto sì che una parte della popolazione non assuma una quantità sufficiente di magnesio con gli alimenti.
 
Il magnesio viene assorbito nella parte inferiore dell'intestino tenue (digiuno e ileo) e in parte anche nella sezione superiore dell'intestino crasso.

A quanto ammonta il fabbisogno giornaliero di magnesio?

 DonneUomini
Bambini310mg310mg
Adolescenti350mg400mg
Adulti300mg350mg
Gravidanza310mg 
Allattamento390mg 

Fonte: Società Svizzera di Nutrizione

Quando abbiamo un maggiore fabbisogno di magnesio?

Il fabbisogno di magnesio non è sempre uguale. In alcune situazioni della vita abbiamo bisogno di una quantità maggiore di magnesio, p. es.:

quando pratichiamo molto sport

in periodi di maggiore stress

durante la crescita

durante la gravidanza e l'allattamento

in età avanzata

Quali alimenti sono particolarmente ricchi di magnesio?*

Tra gli alimenti più ricchi di magnesio si annoverano:Contenuto in magnesio per 100 g
Semi di zucca483mg
Noccioline tostate175mg
Riso integrale, crudo143mg
Pane alle noci65mg
Formaggio Emmental31mg
Banana30mg
Petto di pollo, crudo27mg
Patate, crude19mg

* ETH Zurigo, SwissFIR Magnesio (Mg), Tabella 2: contenuto in magnesio di otto alimenti selezionati.

Quando si parla di una carenza di magnesio?

Generalmente, una carenza di magnesio è il risultato di uno squilibrio tra la quantità di magnesio assunta e quella espulsa. Un segno della carenza di magnesio può essere la diminuzione della concentrazione di magnesio nel sangue.
La carenza di magnesio può anche manifestarsi con sintomi fisici (vedi domanda "Come mi accorgo di una carenza di magnesio?”)

Come e perché si verifica una carenza di magnesio?

Una carenza di magnesio può conoscere diverse cause:

aumentato fabbisogno di magnesio: in alcune situazioni della vita il fabbisogno di magnesio può aumentare notevolmente, p. es. nello sport agonistico, durante la crescita oppure durante la gravidanza e l'allattamento

assunzione ridotta, causata da:

apporto ridotto: una parte non trascurabile della popolazione assume troppo poco magnesio con gli alimenti. I motivi possono consistere in un'alimentazione non equilibrata (diete, fast food) o generalmente nel contenuto troppo scarso di magnesio negli alimenti (perdite durante la preparazione)

assorbimento insufficiente (assorbimento dall'intestino nel circolo sanguigno) p. es. a causa di interazioni del magnesio con alcuni medicamenti (p. es. antibiotici ecc.)

aumento delle perdite p. es. a causa di stress continuo, eccessivo consumo di caffeina o di alcolici, diarrea cronica, ustioni di superfici ampie, medicamenti come il cortisone, i diuretici, ecc.

 

Anche determinate malattie come p. es. il diabete e le malattie renali o intestinali croniche possono causare una carenza di magnesio.

Come mi accorgo di una carenza di magnesio?

I sintomi di una carenza di magnesio possono essere:

debolezza muscolare

crampi ai polpacci

ipereccitabilità

insonnia

disturbi della concentrazione

debolezza generalizzata

disturbi nervosi

stipsi

disturbi del ritmo cardiaco

travaglio prematuro nelle donne incinte

A causa dei sintomi variabili, spesso indistinti e non specifici, la carenza di magnesio spesso è difficile da diagnosticare. Sono indicativi p. es. i valori nel sangue che vengono determinati tramite accertamenti di laboratorio (valori di magnesio nel sangue).

Come si cura una carenza di magnesio?

L'obiettivo del trattamento della carenza di magnesio è quello di riempire i depositi di magnesio e di eliminare i sintomi da carenza. Perché la terapia abbia successo, occorre assumere una dose sufficiente di magnesio per un tempo prolungato (di solito varie settimane). La durata di una terapia a base di magnesio dipende dalla situazione del paziente/consumatore, o dal miglioramento dei sintomi.

Quale ruolo svolge il magnesio nello sport?

Il magnesio partecipa a numerosi processi metabolici che svolgono un importante ruolo anche nello sport, p. es. nella produzione di energia e nell'equilibrio elettrolitico che condiziona la funzione muscolare.
 
Durante l'attività sportiva viene eliminato più magnesio, sia tramite la sudorazione, sia attraverso i reni (urina). Si aggiunge un maggiore consumo a causa della maggiore attività metabolica. Talora, la quantità di magnesio apportato attraverso gli alimenti non è sufficiente a mantenere in equilibrio il bilancio del magnesio. Per le persone che praticano attivamente sport è molto importante quindi riempire di nuovo i propri depositi di magnesio nelle fasi di rigenerazione per far fronte all'aumentato fabbisogno. Se chi fa sport assume troppo poco magnesio con gli alimenti per un periodo prolungato, è possibile che ne conseguano manifestazioni da carenza di magnesio come scosse o crampi muscolari - cosa particolarmente sgradevole proprio per le persone che praticano attivamente uno sport.
 
In particolare le discipline sportive che richiedono un severo controllo del peso corporeo e dell'apporto di energia, quali p. es. la ginnastica o il pattinaggio artistico, possono favorire una ridotta assunzione di magnesio con gli alimenti: infatti sono proprio gli alimenti ricchi di energia (p. es. noci, prodotti integrali, cioccolata, banane) che di solito sono anche ricchi di magnesio.

Che correlazione c'è tra magnesio e crampi muscolari?

Il magnesio partecipa anche alla regolazione del tono muscolare; insieme ad altri elettroliti esso controlla la tensione e la distensione muscolare. Se nell'organismo si verifica uno squilibrio tra elettroliti e liquidi (p. es. a causa di elevate perdite di sudore durante una gara), eventualmente combinato con uno sforzo corporeo/muscolare straordinario, possono conseguirne una eccessiva eccitabilità del muscolo e contrazioni involontarie: si manifesta il classico quadro di un crampo muscolare.

Oltre ai massaggi, allo stretching delicato o alle applicazioni di calore, può essere utile anche l'assunzione di bevande contenenti elettroliti e magnesio.